BGMでリラックスして睡眠で疲労回復？眠れる？人生の中で、ある日は夜になっても寝れないときがありませんか。次の日に試合があったり、コンサートがあったりして興奮して寝れない人は多いはずです。それだけでなく、今日嫌なことがあって全く寝れなかったり、その逆で嬉しいことがあって寝れないときもあるはずです。そんなときは音楽を聴きながら寝ることをお勧めします。勿論なんでもいいわけではありません。ある条件を満たすと寝やすくなるのです。
眠れないときに聴く音楽
以上のような条件を踏まえると、アンビエントやヒーリング、クラシック音楽がとてもお勧めできる睡眠用音楽です。ゆっくりとしたピアノの旋律や、自然音などがある音楽は脳を落ち着かせてくれます。このような音楽は目を閉じるとリゾートスパでまったりしているかのような気分になれます。youtubeは概要としてクリエイターや開発者の著作権やgoogle llcの利用規約に気を付けましょう。セキュリティや仕組み、機能を考えて利用がおすすめです。
また、音楽だけがリラックスさせてくれるわけではありません。自然音だけを聴くというのも寝やすい要素です。鳥のさえずりや、海の波の音など、自然の音というのは人間の心を落ち着かせる効果があることがわかっています。これ以外にも川の水が流れる音であったり、虫の鳴き声も非常に睡眠に対して有効です。
睡眠と相性の良い音楽ジャンル
睡眠と相性が良い音楽ジャンルはいくつかあります。ポイントは「テンポが遅い（60～80BPM程度）」「急な音量変化が少ない」「歌詞が少ない」ことです。
1. アンビエント
アンビエント
- 浮遊感のある音
- リラックスしやすい
- 睡眠導入の定番
代表的なアーティスト：
- Brian Eno
2. クラシック
クラシック音楽
- ピアノや弦楽器中心
- 心拍数を落ち着かせやすい
- 就寝前の読書にも合う
おすすめ：
- Frédéric Chopin
- Claude Debussy
3. Lo-fi Hip Hop
Lo-fi Hip Hop
- ノイズ感が心地よい
- 夜の作業や寝落ち向き
- 若い世代に人気
4. 自然音・環境音
自然音
- 雨音
- 波の音
- 森林の音
- 川のせせらぎ
音楽が苦手な人でも聴きやすいです。
5. ニューエイジ
ニューエイジ
- 瞑想やヨガでも使用
- 深いリラックス効果を狙える
代表的なアーティスト：
- Enya
6. ジャズ（スローテンポ）
ジャズ
- 深夜の落ち着いた雰囲気
- ピアノトリオやスローバラードが向く
おすすめ：
- Bill Evans
睡眠に向かないことが多いジャンル
- EDM
- ハードロック
- メタル
- アップテンポなJ-POP
- 激しいラップ
- BPM120以上のダンスミュージック
音楽が睡眠に与える影響
音楽は睡眠に対してプラスにもマイナスにも作用します。選ぶ音楽や聴き方によって効果が大きく変わります。
良い影響
① 入眠時間を短くする
リラックスできる音楽を聴くと、自律神経が副交感神経優位になり、心拍数や呼吸が落ち着きやすくなります。
- 寝つきが良くなる
- 不安や緊張が和らぐ
- 就寝前の考え事を減らせる
② 睡眠の質を向上させる
穏やかな音楽はストレスホルモン（コルチゾール）の低下に関連すると考えられています。
期待できる効果：
- 夜中に目覚めにくくなる
- 深い睡眠をサポートする可能性
- 起床時の疲労感軽減
③ ストレス軽減
自律神経 に作用し、精神的な緊張を和らげることで睡眠環境を整えやすくなります。
悪い影響
① 刺激の強い音楽は覚醒を促す
以下のような音楽は脳を活性化しやすいです。
- 激しいロック
- 高速テンポのEDM
- 大音量のヒップホップ
- 感情を大きく揺さぶる曲
就寝直前に聴くと寝つきが悪くなることがあります。
② 歌詞が気になる場合がある
好きな曲ほど歌詞やメロディーが頭の中で繰り返されることがあります。
これは「イヤーワーム（耳に残る音楽現象）」と呼ばれ、寝つきを妨げることがあります。
③ イヤホンをつけたまま寝るリスク
- 耳への負担
- 睡眠中の不快感
- 音量が大きい場合の聴覚への影響
タイマー機能付きスピーカーの利用が一般的には快適です。
音楽を聴いている時の脳
音楽を聴いているとき、脳では単に「音を聞く」だけでなく、多くの領域が同時に活動しています。そのため音楽は感情、記憶、集中力、運動機能などに幅広い影響を与えます。
音を処理する領域
まず、耳から入った音の情報は脳の 聴覚野 に送られます。
聴覚野
ここで、
- 音の高さ
- 音量
- 音色
- リズム
などが分析されます。
感情を生み出す領域
好きな音楽を聴くと、感情に関わる脳領域が活発になります。
扁桃体
その結果、
- 楽しい
- 感動する
- 懐かしい
- 落ち着く
といった感情が生まれます。
報酬系が活性化する
好きな曲のサビや期待していたフレーズが流れると、脳の報酬系が反応します。
側坐核
このとき、
ドーパミン
が放出され、快感や満足感につながります。
これは美味しい食事や運動をしたときにも働く仕組みです。
記憶との結びつき
音楽は記憶を司る領域とも強く結びついています。
海馬
そのため、
- 学生時代の曲を聴くと当時を思い出す
- 特定の場所や人を連想する
といった現象が起こります。
リズムと運動の関係
リズムを聴くと運動に関わる領域も活動します。
小脳
そのため、
- 足でリズムを取る
- 頭を振る
- ダンスしたくなる
といった反応が自然に起こります。
睡眠前の音楽では
穏やかな音楽を聴くと、
- 心拍数の低下
- 呼吸の安定
- ストレスの軽減
が起こりやすくなります。
特に
アンビエント
や
クラシック音楽
のようなゆったりした音楽は、脳の覚醒レベルを下げ、睡眠への移行を助けることがあります。
睡眠時間は長くなる？研究結果
結論から言うと、
「音楽を聴くと睡眠時間が確実に長くなる」とまでは言えません。
ただし、多くの研究で
- 寝つきが良くなる
- 主観的な睡眠の質が向上する
- 一部の研究では総睡眠時間が増える
ことが報告されています。
睡眠時間は増えたの？
不眠症の成人を対象とした研究レビューでは、複数の研究を統合した結果、
音楽を聴いたグループで睡眠時間が改善する傾向が見られました。
一方で、脳波（PSG）を使った客観的な測定では、
睡眠時間の増加が確認できなかった研究もあります。
つまり、
- 「本人はよく眠れたと感じる」
- 「実際の睡眠時間はあまり変わらない場合もある」
ということです。
睡眠の質への影響は？
研究では音楽によって
- 入眠時間の短縮
- 睡眠効率の向上
- 深い睡眠（徐波睡眠）の増加
が報告されています。
特に
- BPM60～80
- 穏やかなメロディ
- インストゥルメンタル
- クラシックやニューエイジ
が有効である可能性が高いとされています。
注意点
音楽が逆効果になるケースもあります。
好きな曲が頭の中で繰り返される「イヤーワーム」が起こると、
- 寝つきの悪化
- 睡眠の質の低下
につながる可能性があります。
現時点での研究のまとめ
- 睡眠時間が30分、1時間と大幅に増えることを示す強力な証拠はまだ不足
- 睡眠の質や寝つきの改善については比較的多くの研究が支持
- 睡眠時間も多少伸びる可能性はあるが個人差が大きい
というのが現在の科学的な見解です。
眠りながら聴くのはNG
リラックス効果がある音楽ですが、ずっと音楽を流しっぱなしにすると睡眠に対して妨害的に作用します。睡眠中に音楽を聴くことはおろか、眠りに入りながら音楽を聴くことするも、睡眠に対して好ましくないのです。眠れそうになったら、BGMは止めるようにしましょう。そのため理想は気分が落ち着いたら音楽を切ってベッドに入るということです。
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