カラオケで痩せることは可能？カロリー消費、運動やダイエットの秘訣についておすすめ最新版を解説します。実際に体に良いと言われている発声ですが、成功することは実際にあるのか？どのような効果があるのか？などを記事で紹介していきます。
カラオケで痩せる理由とは？
カラオケで“痩せる”と言われる理由はいくつかあり、実際にダイエット効果が期待できる行動が多く含まれています。ポイントをわかりやすくまとめますね。
① 歌うことでカロリーを消費する
歌う動作は思った以上に全身を使います。
- 腹式呼吸でお腹の筋肉を使う
- 声を出すことで横隔膜が動く
- 高音・ロングトーンで負荷が増える
一般的には（体重にもよりますが）
➡ 1曲で約10〜30kcal程度消費すると言われています。
アップテンポの曲や力を入れて歌う曲だと消費量はさらに増加。
② 立って歌うと“軽い全身運動”になる
座ってよりも立って歌う方が筋肉を使います。
- 姿勢を維持するために体幹が働く
- リズムに乗って身体を揺らすだけでも活動量が上がる
- 手振りやダンスをつければウォーキング並みの運動に近づく
➡ 特にライブ風に全力で歌うと、1時間で100〜200kcal消費することも。
③ ストレス解消で“食欲が落ち着く”効果がある
ストレスが溜まっていると、
- つい食べ過ぎる
- 甘いものに手が伸びる
- 夜食を食べてしまう
という状態になりがち。
カラオケは「発散効果」が強く、ストレスホルモン（コルチゾール）が低下。
➡ 気分が落ち着くことで食欲が抑えられる面もあります。
④ 血行が良くなり、代謝が上がる
歌うと身体が温まり、呼吸も深くなるため、
- 血行の改善
- 基礎代謝の向上
- むくみの改善
につながります。
⑤ 一緒に行くと“歩く・動く”時間も増える
地味ですが、
- お店まで歩く
- 部屋の中で動く
- 途中で飲み物を取りに行く
など、総合的な活動量が増えます。
🌟 ただし「カラオケ＝痩せる」わけではない
ダイエットのベースは
- 摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作ること
です。
カラオケはあくまで
➡ 「楽しみながらカロリーを消費できる軽い運動」
という位置づけ。
カラオケの消費カロリーについて
カラオケの消費カロリーは、歌い方・曲調・体格などによって大きく変わりますが、一般的な目安があります。科学的な“平均値”として知られる範囲をまとめますね
🎤 カラオケの消費カロリー：基本の目安
■ 1曲あたりの消費カロリー
平均すると 約10〜30kcal/1曲
（3〜5分程度の曲を想定）
曲調での違い
- バラード：5〜15kcal
- 普通のポップス：10〜25kcal
- アップテンポ・激しい曲：20〜30kcal以上
🎶 カラオケ1時間あたりの消費カロリー
1時間に8〜12曲歌う場合：
➡ 約80〜200kcal程度
これは
- 軽いウォーキング（約150〜200kcal）
に近い運動量になることもあります。
💡 消費カロリーが増える条件
① 立って歌うと＋20〜30％増えることが多い
座る：腹筋・体幹の使用が少なめ
立つ：姿勢維持＋呼吸が深くなる → カロリー増
② アップテンポ・高音曲は消費量が高い
息の量が増え、横隔膜・腹筋の負荷が高くなる。
③ 振り付け・手振りをつけるとさらに増える
少し踊るだけで ウォーキング〜軽いダンス相当 の運動量に。
🧍 体重による違い（参考）
呼吸や歌唱時の消費量は体重が重いほど増える傾向。
例：
- 体重50kg → 約10〜25kcal/1曲
- 体重70kg → 約15〜30kcal/1曲
カラオケで痩せるための歌い方とは？
カラオケで痩せたい人向けに、「実際に消費カロリーが増える歌い方」を、理由付きで分かりやすくまとめました。ポイントを押さえるだけで、1時間の消費量が 1.5倍〜2倍 になることもあります。
① 立って歌う（最重要）
歌う時は必ず立つ。これだけで消費カロリーが 20〜30％増加 します。
理由：
- 体幹・背筋・太ももに自然に力が入る
- 呼吸が深くなり、酸素消費量が増える
② 腹式呼吸で歌う
プロが使う呼吸法で、ダイエット効果が高い。
理由：
- 横隔膜が大きく動き、腹筋（特に腹横筋）を使う
- お腹まわりのインナーマッスルが刺激される
- 深い呼吸は代謝アップ・脂肪燃焼を促す
Point: 息を吸ったときにお腹が膨らむ感覚を意識。
③ アップテンポの曲を増やす
BPMが速い曲ほど、呼吸量・発声量が増えて運動量もUP。
例（実際に消費が高い曲の特徴）
- 高音が多い
- 早口
- 音域の上下が激しい
- サビが強い
（※必要ならジャンル別に具体的な曲リストも作れます）
④ ロングトーンをしっかり伸ばす
息を長くコントロールするため、カロリー消費が上がる。
理由：
- 横隔膜を強く使う
- 呼吸筋の負荷が増える
Point: サビや最後の伸ばしを意識して“目一杯”息を使う。
⑤ ステップ・手振りを加える
“軽いダンス”が加わることで、ウォーキング〜軽運動クラスに。
効果のイメージ：
- 手を振る → 上半身の消費UP
- 足でリズムを踏む → 下半身の消費UP（最も大きい筋肉＝太ももが動く）
⑥ 姿勢を良くして歌う（猫背はNG）
姿勢が良いと、肺活量・呼吸の深さが大きくなる。
理由：
- 体幹を使う
- 呼吸量UP → 消費カロリーUP
- 声が通りやすく負荷も増える
⑦ 歌う曲数を増やす（1時間8〜12曲が理想）
休憩が長いと運動効果が下がります。
目安として、1時間に8〜12曲のペースが痩せやすい。
カラオケダイエットの効果的な曲選び
カラオケで“痩せる”効果を最大化するには、選ぶ曲がとても重要です。
曲調・テンポ・音域によって、消費カロリーが大きく変わるため、ダイエットに向く曲の特徴と、実際のおすすめ曲リスト（J-POP/アニソン/ボカロ）をまとめました。
✅ ① アップテンポ（BPMが速い曲）
呼吸量が増え、心拍数が上がりやすい。
効果：
・息を多く使う → 酸素消費量UP
・体を動かしやすい → 運動量UP
✅ ② 高音が多く、音域が広い曲
高音を出すには体幹・腹式呼吸が強く必要。
効果：
・腹筋（腹横筋）が活発に動く
・ロングトーンが増えるほど負荷UP
✅ ③ テンポの変化が激しい曲
息を使う量が急激に増える → カロリー消費が高い。
✅ ④ ラップや早口パートがある曲
息継ぎが少なく、呼吸筋を多く使う。
✅ ⑤ 振り付け・手振りをつけやすい曲
軽く踊りながら歌える曲は“有酸素運動”に近くなる。
カラオケでの食事管理はどのようなケアが必要か
カラオケで痩せたい・太りたくない場合、食事管理（飲み食いのケア）が最重要です。
カラオケは軽い運動になる一方で、高カロリーのメニューが多いため油断すると逆効果になります。
ここでは、痩せたい人が押さえるべき「ケア」と「実践しやすい選択肢」をまとめます。
✅ ① 飲み物の選び方が最重要（太る原因の7割）
カラオケは飲み物の摂取が多いので、 飲み物次第で200〜500kcal差 が出ます。
◎ 選ぶべきもの
- 水
- お茶（ウーロン茶、緑茶、ジャスミン茶など）
- 無糖のアイスティー
- 炭酸水
△ できれば避けたいもの
- コーラ・サイダーなどの甘い炭酸（1杯で120〜180kcal）
- ジュース系（オレンジ、アップル…100〜150kcal）
- ミルクティー系（200kcal前後）
◎ アルコールは？
- ハイボール（約70kcal）
- 焼酎の水割り（70〜80kcal）
- レモンサワー（70〜100kcal）
→ 太りにくい部類
ビール・カクテルは高カロリーなので注意。
✅ ② フードは「低脂質＋高たんぱく」を選ぶ
カラオケのフードは揚げ物が中心なので要注意。
◎ なるべく太らないフード
- 枝豆
- サラダ
- 冷奴
- 焼き鳥（塩）
- だし巻き卵
- おにぎり（1個まで）
- 野菜スティック
✕ 太りやすい定番フード
- ポテトフライ（300〜450kcal）
- 唐揚げ（350kcal〜）
- チーズ系（ピザ、チーズスティック）
- ナチョス
- クリーム系パスタ
※ これらはほぼ油×炭水化物で太りやすい。
✅ ③ “歌う前に”重い食事をとらない
歌う前に食べ過ぎると…
- 呼吸が浅くなる
- 体が動きにくい
- 代謝が下がる
軽く食べるなら バナナ・おにぎり・ヨーグルト 程度で十分。
✅ ④ 歌う時は食べすぎを防ぐために「集中」する
食べる時間より、歌う時間を多めにすると自然にフードが減ります。
食べすぎを防ぐコツ
- 自分の番が来るのを意識して食べない
- 曲を入れるタイミングを短めに
- 立って歌う → 食欲も少し抑えられる
✅ ⑤ 2時間以上歌うなら水分補給をしっかり
喉のためだけでなく、代謝維持にも重要。
- 喉が乾くと代謝が下がり、痩せにくくなる
- 甘いドリンクを飲むくらいなら“水＋レモン”が最強
✅ ⑥ 帰宅後の夜食だけは絶対に避ける
カラオケ後はテンションで食欲が増しがちですが、
➡ 夜中の炭水化物は脂肪に直結
どうしても食べたいときは
- プロテイン
- ゆで卵
- コンビニサラダチキン
など軽いものに。
カラオケダイエットを成功させるための心構え
カラオケダイエットを成功させるには、「歌い方」や「曲選び」だけでなく、心構え（マインドセット）がとても重要です。
続けるほど効果が出るので、無理なく継続できる考え方・姿勢をまとめました。
✅ ①「楽しさ＝継続力」と考える（最重要）
ダイエットは続かないと効果が出ないもの。
でもカラオケは “楽しむ”ことがそのまま運動 になります。
ポイント
- 点数より「気持ちよく歌うこと」を優先
- 完璧に歌おうとせず、少し動きながら歌うだけでOK
- 「楽しいからまた行く」が最高のダイエット循環
✅ ② 無理をしない（喉・体の負担は逆効果）
張り切りすぎて喉を痛めたり、息切れしすぎると次回が嫌になります。
理想：
- 喉が痛くなる前に水でケア
- 高音曲だけでなく低〜中音も混ぜる
- 運動と同じで、少しずつ強度を上げる
✅ ③ “歌った＝運動した”と認識する
カラオケはただの娯楽ではなく、
有酸素運動＋体幹トレーニングに近い。
「今日は運動したぞ！」という感覚で帰ると、
・食べすぎの防止
・達成感
・モチベーション維持
につながる。
✅ ④ 自分に合った目標を決める
大きすぎる目標は挫折の元。
おすすめの目標例
- 週1回、1時間歌う
- 1回につき10曲歌う
- 1曲は必ずアップテンポを入れる
- 夜食は食べない
“守れる範囲の小さな目標”が継続のカギ。
✅ ⑤ 他人と比べない（ダイエットも歌も個人差が大きい）
体力・声量・持久力は人それぞれ。
周りと点数や歌唱力を比べると疲れてしまいます。
比べるのは昨日の自分だけでOK。
- 前より息が続いた
- 動きながら歌えた
- 高音が出やすくなった
こうした“微差の成長”が継続のモチベーションに。
✅ ⑥ カラオケ前後の食事は「意識してコントロール」
心構えとして重要なのは、“無意識で食べない”こと。
具体的には：
- ドリンクは無糖を基本に
- 揚げ物は頼まない
- 帰宅後に夜食を食べない
歌って消費した100〜200kcalを“無駄にしない”気持ちが大事。
✅ ⑦ 歌うことを“自分へのご褒美”にする
ダイエットはストレスが最大の敵。
カラオケはストレス解消になるので、これを最大限活用する。
例：
- 頑張った日のご褒美に1時間歌う
- 月に何曲か「ご褒美ソング」を作る
- 気分転換として歌う癖をつける
心が軽くなるとダイエットも自然とうまくいきます。
よくある質問
カラオケダイエットに関する「よくある質問（FAQ）」をまとめました。
初心者が気になるポイントから、効果の出し方、食事・頻度まで網羅しています。
Q1. 本当にカラオケで痩せますか？
A. はい、条件を押さえれば痩せます。
1時間で約100〜200kcalほど消費でき、軽い有酸素運動に相当します。
ただし、食べ過ぎ・飲み過ぎを防ぐことが必須です。
Q2. どれくらいの頻度でやれば効果が出ますか？
A. 週1〜2回、1〜2時間が続けやすく効果的。
毎日行く必要はありません。
継続が最優先なので、無理のない頻度でOK。
Q3. 座って歌うのと立って歌うのでは違いますか？
A. 立って歌う方が20〜30％ほど消費カロリーが多いです。
腹式呼吸が深くなり、姿勢も安定して筋肉を使います。
Q4. カラオケで特に痩せる歌い方はありますか？
A. あります。
- 腹式呼吸
- アップテンポの曲
- 高音・ロングトーンを意識
- 手振りやステップを加える
これでカロリー消費量が大きく上がります。
Q5. どんな曲を歌えば痩せやすいですか？
A. アップテンポ、高音が多い、息を使う曲。
例：LiSA、Ado、YOASOBI、ONE OK ROCK、ボカロ系など。
必要ならジャンル別のおすすめ曲リストを作れます。
Q6. 食事や飲み物の注意点はありますか？
A. 太る原因の8割は“飲み物と揚げ物”。
- 無糖のお茶・水を選ぶ
- フライドポテト・唐揚げ・ピザは避ける
- 夜食は食べない
これだけで痩せる効率が大きく変わります。
Q7. カロリーを消費するために長時間やったほうがいい？
A. 長時間は必要ありません。
1〜2時間で十分。
疲れて喉を痛めると逆効果になります。
Q8. 一人カラオケでも効果ありますか？
A. むしろ一人の方が効率が良いです。
好きな曲を自分のペースで連続で歌えるため、
消費カロリーが最大化します。
Q9. 喉が弱いのですが、ダイエットできますか？
A. できますが、無理は禁物。
- 水でこまめに潤す
- 高音を無理に出さない
- ロングトーンを使ってゆっくり歌う
喉ケアを徹底すれば問題ありません。
Q10. 家でもできますか？
A. できます。
- ヒトカラアプリ
- 防音マイク
- カラオケ音源
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